ヘルシーレシピ: グリーンビーンキャセロール
収率： 6人分、各約3/4カップ
人数: 6
準備時間： 30分
合計時間: 45分
レシピの説明:
この健康的なグリーンビーン キャセロールは、缶詰のスープとそれに含まれる脂肪分やナトリウムを一切使用していません。スライスした新鮮なマッシュルーム、甘い玉ねぎ、低脂肪ミルクを加えたホワイト ソースで、クリーミーでリッチなキャセロールが完成します。
レシピの材料:
- キャノーラ油大さじ3杯（分けて）
- 中サイズの甘い玉ねぎ1個（半分はさいの目切り、半分は薄切り）
- 8オンス（刻んだマッシュルーム）
- 玉ねぎパウダー大さじ1杯
- 塩小さじ1 1/4杯（分けて）
- 乾燥タイム小さじ1/2杯
- 挽きたてのコショウ小さじ1/2杯
- 中力小麦粉 2/3カップ（分けて）
- 低脂肪牛乳1カップ
- ドライシェリー 大さじ3杯（材料注記参照）
- 冷凍フレンチカットインゲン豆 1 ポンド（約 4 カップ）
- 低脂肪サワークリーム 1/3カップ
- バターミルクパウダー大さじ3杯（材料注記参照）
- パプリカ小さじ1杯
- ガーリックパウダー小さじ1/2
レシピの手順:
- オーブンを 400°F に予熱します。2 1/2 クォートのベーキング皿にクッキングスプレーを塗ります。
- 大きめの鍋に油大さじ 1 杯を入れ、中火で熱します。角切りにしたタマネギを加え、よくかき混ぜながら、柔らかくなり、わずかに透明になるまで、約 4 分間炒めます。マッシュルーム、オニオン パウダー、塩小さじ 1 杯、タイム、コショウを加えてかき混ぜます。よくかき混ぜながら、マッシュルームの汁がほぼ蒸発するまで、3 ～ 5 分間炒めます。野菜の上に小麦粉 1/3 カップを振りかけ、よくかき混ぜます。牛乳とシェリー酒を加えて、よくかき混ぜながら弱火で煮込みます。インゲンを加えて再び弱火で煮込みます。かき混ぜながら、約 1 分間、火が通るまで炒めます。サワー クリームとバターミルク パウダーを加えてかき混ぜます。準備しておいたグラタン皿に移します。
- 残りの小麦粉 1/3 カップ、パプリカ、ガーリック パウダー、残りの塩 1/4 ティースプーンを浅い皿で混ぜます。スライスしたタマネギを加えて、全体に絡めるように混ぜます。残りの油大さじ 2 を大きなテフロン加工のフライパンに入れ、中火から強火で熱します。タマネギと残りの小麦粉の混合物を加え、1、2 回ひっくり返しながら、黄金色にカリカリになるまで 4 ～ 5 分間炒めます。キャセロールの上にタマネギのトッピングを広げます。
- キャセロールを泡が立つまで約 15 分間焼きます。5 分間冷ましてからお召し上がりください。
レシピのヒントと注意事項:
成分に関する注記:
- 多くのスーパーマーケットで販売されている、塩分が多い「料理用シェリー」は使用しないでください。代わりに、他の酒精強化ワインと一緒に販売されている辛口のシェリーを購入してください。
- バターミルク パウダーは、ほとんどのスーパーマーケットのベーキング セクションまたは粉ミルク売り場で見つかります。
レシピの栄養:
一食当たり： 212 カロリー、脂肪 10 g (飽和脂肪 2 g、一価脂肪 5 g)、コレステロール 10 mg、炭水化物 23 g、タンパク質 7 g、食物繊維 3 g、ナトリウム 533 mg、カリウム 259 mg
栄養ボーナス: カルシウム（1日の推奨摂取量16%）。
炭水化物1 1/2食分
取引所: 澱粉1/2、野菜1、脂肪2
