وصفات صحية: بلح البحر الإيطالي والمعكرونة
أَثْمَر: 4 حصص
الوجبات: 4
وقت الإعداد: 40 دقيقة
الوقت الكلي: 40 دقيقة
وصف الوصفة:
هذا المزيج من بلح البحر مع الكثير من الثوم والبقدونس والزعفران والنبيذ الأبيض مستوحى من حساء البندقية zuppa de peoci، والذي يُغرف عادةً فوق شرائح الخبز المقرمش. هنا نقدمها فوق المعكرونة. للحصول على عرض أكثر أناقة، يمكنك إزالة بلح البحر من قشرته قبل التقديم... ولكن مرة أخرى، من يريد أن يكون أنيقًا؟ يتمتع!
مكونات الوصفة:
- 8 أونصات من القمح الكامل أو السباغيتي
- 1/4 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
- 2 فص ثوم كبير، مفروم
- 1 علبة 15 أونصة من الطماطم المطحونة مع الريحان
- رشة كبيرة من خيوط الزعفران (انظر الملاحظة)، منقوعة في ملعقتين كبيرتين من الماء أو النبيذ الأبيض
- 2 رطل من بلح البحر، مُنظف (انظر النصائح)
- 3/4 كوب من النبيذ الأبيض الجاف
- رشة كبيرة من الفلفل الأحمر المطحون
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح
- فلفل مطحون طازج حسب الرغبة
- ربع كوب من البقدونس الطازج المفروم
- 1 ملعقة كبيرة قشر ليمون مبشور ناعمًا (انظر النصائح)
خطوات الوصفة:
- جلب وعاء كبير من الماء ليغلي. اطبخي المعكرونة حسب توجيهات العبوة. يُصفّى ويُنقل إلى وعاء تقديم كبير. غطاء للتدفئة.
- في هذه الأثناء، سخني الزيت في قدر كبيرة على نار متوسطة. يُضاف الثوم ويُطهى مع التحريك حتى يبدأ في اللون لمدة 2 إلى 3 دقائق. أضيفي بعناية الطماطم المهروسة والزعفران مع سائل النقع (قد يتناثر الخليط) واتركيه حتى يغلي على نار هادئة. يُطهى مع التحريك بشكل متكرر حتى يصبح سميكًا قليلاً لمدة 5 دقائق تقريبًا.
- في هذه الأثناء، يُغلى بلح البحر والنبيذ في فرن هولندي (أو وعاء كبير آخر) على نار عالية. غطيها وخففي الحرارة إلى متوسطة واطهيها حتى ينفتح بلح البحر لمدة 4 إلى 6 دقائق. انقل بلح البحر باستخدام ملعقة مثقوبة إلى وعاء كبير. (تخلص من أي بلح البحر غير مفتوح.)
- صفي مرق بلح البحر من خلال منخل شبكي ناعم إلى صلصة الطماطم. يُضاف الفلفل الأحمر المطحون ويُترك على نار خفيفة على نار متوسطة لمدة دقيقة واحدة. يتبل بالملح والفلفل. يُغرف حوالي نصف الصلصة فوق المعكرونة وتُقلب حتى تتغطى. قسمي المعكرونة بين 4 أطباق معكرونة، ضعي فوقها بلح البحر ثم اسكبي الصلصة المتبقية فوق بلح البحر. يقدم مع البقدونس وبرش الليمون.
نصائح وملاحظات الوصفة:
- ملاحظة: تضيف وصمة العار المجففة من الزعفران نكهة ولوناً ذهبياً إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة في الشرق الأوسط وإفريقيا وأوروبا. انقعها في القليل من الماء أو النبيذ أو المرق لمدة 30 دقيقة تقريبًا قبل إضافتها إلى الطبق للمساعدة في إطلاق نكهته اللذيذة. يمكنك العثور عليه في قسم التوابل في محلات السوبر ماركت أو متاجر الذواقة أو على موقع Tienda.com. سيتم الاحتفاظ بها في حاوية محكمة الإغلاق لعدة سنوات.
- نصائح: لتنظيف بلح البحر، اشطفه جيدًا تحت الماء الجاري البارد واستخدم فرشاة صلبة لإزالة أي حصى أو حصى من القشرة. تخلص من أي بلح البحر ذو أصداف مكسورة أو أي بلح البحر تظل قشرته مفتوحة بعد النقر عليها برفق. انزع أي "لحية" ليفية قد تكون مضغوطة بين الأصداف؛ تمت إزالة "لحى" معظم بلح البحر المزروع بالفعل.
- المبشرة الصغيرة هي أداة مطبخ رائعة يبدو أنها مصممة خصيصًا لبشر نكهة الحمضيات. لقد تم تصميمه في الأصل ليعمل كأداة للنجارة (تسمى عرموش النجار). حوافها الحادة تزيل الحماس بسهولة وتسهل ترك اللب الأبيض المرير على الفاكهة. إنها الأداة المناسبة عندما تريد نكهة الحمضيات الناعمة جدًا. يمكن استخدام مبشرات المطبخ التقليدية أيضًا لبشر الحمضيات، ولكنها تميل إلى تمزيق القشر وتمزيقه، مما يعطي نتيجة رطبة أكثر تكتلًا إلى حد ما.
وصفة التغذية:
لكل وجبة: 471 سعرة حرارية؛ 17 جرامًا من الدهون (3 جرامًا ساتًا، 11 جرامًا أحاديًا)؛ 24 ملغ من الكولسترول. 56 جرام كربوهيدرات 0 غرام من السكريات المضافة 20 جرام بروتين 9 غرام من الألياف؛ 452 ملغ من الصوديوم. 610 ملجم بوتاسيوم
مكافأة التغذية: الحديد (39% القيمة اليومية)، فيتامين C (38% dv)، المغنيسيوم (31% dv)، فيتامين أ (24% dv)، حمض الفوليك (21% dv)، الزنك (20% dv)، البوتاسيوم (17% dv).
3 حصص من الكربوهيدرات
التبادلات: 3 نشا، 1 خضار، 1 1/2 لحم قليل الدهن، 3 دهون
