دستور العمل های سالم: سالاد هالیبوت کبابی Niçoise
بازده: 6 وعده
خدمات: 6
زمان آماده سازی: 1 ساعت 10 دقیقه
زمان کل: 1 1/2 ساعت
برای پیشرفت: سیب زمینی (مرحله 2) و لوبیا سبز (مرحله 3) را آماده کنید، روی آن را جداگانه بپوشانید و حداکثر تا 3 روز در یخچال قرار دهید.
توضیحات دستور غذا:
سالاد نیکوز، یک سالاد کلاسیک فرانسوی، معمولا با ماهی تن درست می شود. در اینجا از هالیبوت کبابی شیرین (در فصل اواسط تابستان) یا باس راه راه استفاده می کنیم. برای سریعتر کردن آن، 2 یا 3 قوطی ماهی تن سبک آبکش شده را جایگزین کنید. یا برای یک سالاد غذای اصلی گیاهی، ماهی را به طور کلی حذف کنید. ما آن را در بشقاب سرو می کنیم، اما به همان اندازه زیبا است که به صورت جداگانه آبکاری شده است. دستور غذا توسط نانسی باگت برای Eating Well.
مواد لازم دستور غذا:
وینیگرت
- 1 حبه سیر متوسط
- 1/4 قاشق چایخوری نمک
- 5 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
- 6 قاشق غذاخوری آب پرتقال تازه، به علاوه بیشتر برای طعم دادن
- 1/4 فنجان سرکه شراب سفید یا سرکه شراب قرمز
- 1 قاشق غذاخوری خردل دیژون
سالاد
- 1 1/2 پوند سیب زمینی قرمز (5-6 متوسط)، ساییده شده و نصف شده
- 1 1/4 پوند لوبیا سبز، خرد شده
- آب 1 لیمو بزرگ
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
- 1/2 قاشق چایخوری نمک تقسیم شده
- 1 پوند هالیبات اقیانوس آرام یا باس راه راه (به یادداشت مراجعه کنید)
- 1/4 قاشق چایخوری فلفل درشت آسیاب شده، به علاوه بیشتر برای طعم دادن
- 1 سر بزرگ کاهوی بوستون
- 1 1/2 فنجان گوجه فرنگی
- 3 تخم مرغ آب پز (نکته را ببینید)، پوست کنده و به صورت قاچ برش دهید
- 1/4 فنجان زیتون نیکوآز سیاه یا کالاماتا بدون هسته خرد شده
- 1/4 فنجان جعفری تازه ریز خرد شده
مراحل دستور غذا:
- برای تهیه وینیگرت: سیر را پوست بگیرید و با چاقوی سرآشپز له کنید. با استفاده از چنگال، سیر را با 1/4 قاشق چایخوری نمک در یک کاسه کوچک له کنید تا خمیر درشتی به دست آید. 5 قاشق غذاخوری روغن را با همزن بزنید. 6 قاشق غذاخوری آب پرتقال، سرکه و خردل را اضافه کنید. هم بزنید تا خوب مخلوط شوند. بچشید و حداکثر 4 قاشق غذاخوری آب میوه را اضافه کنید تا طعم آن ملایم شود. در صورت تمایل با نمک بیشتری مزه دار کنید. در دمای اتاق کنار بگذارید.
- برای تهیه سالاد: 1 اینچ آب را در یک قابلمه بزرگ با یک سبد بخارپز بجوشانید. سیب زمینی را اضافه کنید؛ بپزید تا نرم شود، 10 تا 15 دقیقه. روی تخته برش بردارید. وقتی به اندازه کافی خنک شد، آن را برش دهید و در یک کاسه کم عمق قرار دهید. با 1/3 فنجان وینیگرت بپاشید؛ کنار گذاشتن
- لوبیا را به سبد بخارپز اضافه کنید. 4 تا 6 دقیقه تا سبز روشن و لطیف بپزید. در یک آبکش با آب سرد بشویید تا خنک شود. خوب آبکش کنید. در یک کاسه متوسط قرار دهید و با 2 قاشق غذاخوری وینگرت بریزید.
- آب لیمو، 2 قاشق غذاخوری روغن و 1/4 قاشق چایخوری نمک را در یک کیسه پلاستیکی محکم و قابل مهر و موم ترکیب کنید. تکان دهید تا نمک حل شود. ماهی را اضافه کنید و تا 20 دقیقه در حالی که گریل را آماده می کنید، مارینت کنید.
- گریل را از قبل به مدت 10 دقیقه روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید، سپس حرارت را تا متوسط کاهش دهید. (برای یک گریل زغالی، صبر کنید تا شعله ها فروکش کند و فقط زغال سنگ و مقداری خاکستر باقی بماند - شعله باعث سوختن روغن روی ماهی می شود.)
- ماهی را آبکش کنید و با دستمال کاغذی خشک کنید. با 1/4 قاشق چایخوری نمک و 1/4 قاشق چایخوری فلفل مزه دار کنید. قفسه گریل را روغن بزنید (نکته را ببینید). ماهی را کباب کنید، یک بار بچرخانید، تا زمانی که قهوه ای شود و تازه پخته شود، 4 تا 5 دقیقه در هر طرف برای ماهی هالیبوت. 3 تا 4 دقیقه در هر طرف برای بیس.
- برگ های کاهو را در یک ظرف بزرگ سرو بچینید. ماهی (کامل یا پوسته شده به تکه های بزرگ)، سیب زمینی، لوبیا سبز و گوجه فرنگی را روی آن بچینید. با باقی مانده وینگرت بپاشید. برای طعم دادن با تخم مرغ، زیتون، جعفری و فلفل تزئین کنید.
نکات و نکات دستور غذا:
- توجه مواد تشکیل دهنده: به گفته دیده بان غذای دریایی آکواریوم Monterey Bay (seafoodwatch.org) ماهی هالیبات صید شده وحشی از اقیانوس آرام به طور پایدار صید می شود و دارای جمعیت بزرگتر و پایدارتری است.
- نکات آشپزخانه: برای سفت‌جوش کردن تخم‌مرغ‌ها، تخم‌مرغ‌ها را یک لایه در یک قابلمه قرار دهید. با آب بپوشانید روی حرارت متوسط رو به بالا بگذارید بجوشد. حرارت را کم کنید و با حرارت ملایم به مدت 10 دقیقه بپزید. از روی حرارت بردارید، آب داغ بریزید و با آب سرد یخ بپوشانید. اجازه دهید تا قبل از پوست کندن به اندازه کافی خنک شود.
- برای روغن کاری قفسه گریل، یک دستمال کاغذی تا شده را روغن بزنید، آن را با انبر نگه دارید و روی قفسه بمالید. (از اسپری پخت و پز روی گریل داغ استفاده نکنید.)
دستور غذا:
در هر وعده: 433 کالری؛ 23 گرم چربی (4 گرم نشسته، 16 گرم مونو)؛ 130 میلی گرم کلسترول؛ 36 گرم کربوهیدرات؛ 0 گرم قند اضافه شده؛ 23 گرم پروتئین؛ 6 گرم فیبر؛ 576 میلی گرم سدیم؛ 1330 میلی گرم پتاسیم
پاداش تغذیه: ویتامین C (مقدار روزانه 75%)، ویتامین A (47% dv)، پتاسیم (38% dv)، منیزیم (30% dv)، فولات (29% dv)، آهن (17% dv).
2 وعده کربوهیدرات
