دستور غذای سالم: سوپ جعفری روستایی و اورزو با گردو
بازده: 6 وعده، هر کدام حدود 1 3/4 فنجان
خدمات: 6
زمان آماده سازی: 1 ساعت
زمان کل: 1 ساعت
توضیحات دستور غذا:
این دستور سوپ بر اساس یک غذای سنتی ماکارونی است که شامل مقدار زیادی جعفری، سیر، گردوی خرد شده، چیلی داغ و روغن زیتون است که همه آنها سرخ شده و با پاستا مخلوط شده است. ما سبزی ها را تقویت کردیم، پاستا را به یک بازیکن مغذی تبدیل کردیم و دستور غذا را به سوپ تبدیل کردیم. بهتر است فوراً سرو شود، زیرا اورزو در هنگام نگه داشتن سوپ مایع را جذب می کند. در صورت تمایل، سوپ باقیمانده را با مقدار بیشتری آب سبزیجات رقیق کنید.
مواد لازم دستور غذا:
- 1 1/4 فنجان اورزو گندم کامل (8 اونس)
- 1 قاشق چای خوری به اضافه 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر، تقسیم شده، به علاوه بیشتر برای تزئین
- 1 پیاز زرد بزرگ، خرد شده
- 1/2 قاشق چای خوری نمک، تقسیم شده، به اضافه یک قاشق
- 10 فنجان اسفناج بسته بندی شده به آرامی (حدود 8 اونس)، ساقه های سفت را بریده شده
- 2 دسته بزرگ جعفری
- 1 عدد سیب زمینی طلایی یوکان متوسط
- 5 فنجان آب سبزیجات، خریداری شده در فروشگاه یا خانگی
- 2 لیوان آب
- 2 قاشق غذاخوری سیر ریز خرد شده
- 1 فنجان گردو ریز خرد شده
- 1/2 قاشق چایخوری فلفل قرمز خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه یا بیشتر برای طعم دادن
- فلفل تازه آسیاب شده برای طعم دادن
- 1 فنجان گوجه فرنگی تازه خرد شده
مراحل دستور غذا:
- اورزو را در یک قابلمه بزرگ با آب جوش بپزید تا زمانی که کمی نرم شود، 8 تا 9 دقیقه. آبکش کنید و با آب خنک بشویید. به قابلمه برگردانید و با 1 قاشق چایخوری روغن بریزید. کنار گذاشتن
- 1 قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه متوسط روی حرارت زیاد گرم کنید. پیاز و 1/4 قاشق چایخوری نمک را اضافه کنید. حرارت را کم کنید، روی آن را بپوشانید و بپزید، مرتب هم بزنید، همیشه دوباره ظرف را بپوشانید، تا زمانی که پیاز شفاف شود و شروع به رنگ شدن کند، 10 تا 15 دقیقه.
- در همین حین اسفناج را درشت خرد کنید. جعفری را به اندازه 4 فنجان درشت خرد کنید. 3 فنجان را کنار بگذارید و 1 فنجان باقی مانده را ریز خرد کنید. جداگانه کنار بگذارید.
- سیب زمینی را پوست گرفته و حلقه ای خرد کنید. سیب زمینی، پیاز تفت داده شده، 1/4 قاشق چایخوری نمک، آب گوشت و آب را در یک قابلمه سوپ یا فر هلندی مخلوط کنید. (قابلیت پیاز را برای بعد کنار بگذارید.) روی حرارت زیاد بگذارید تا بجوشد. حرارت را کم کنید تا بجوشد و 12 دقیقه بپزد. اسفناج و 3 فنجان جعفری درشت خرد شده را با هم مخلوط کنید. به جوش بیاورید، روی آن را ببندید و 3 دقیقه دیگر بپزید.
- در همین حین، ۱ قاشق غذاخوری روغن باقیمانده را در تابه پیاز روی حرارت متوسط گرم کنید. سیر را اضافه کنید و بگذارید حدود 45 ثانیه دم بکشد. گردو را اضافه کنید و حدود 3 دقیقه با دقت هم بزنید و بپزید تا نسوزند. 1 فنجان جعفری باقیمانده و فلفل قرمز خرد شده را هم بزنید. 2 دقیقه بیشتر بپزید و هم بزنید. از روی حرارت بردارید.
- ارزو پخته شده را داخل سوپ بریزید، سپس مخلوط جعفری و گردو را هم بزنید. با آب لیمو و فلفل مزه دار کنید. بچشید و در صورت تمایل، آب لیمو، نمک و/یا فلفل بیشتری اضافه کنید. سوپ را برگردانید تا بجوشد.
- گوجه فرنگی ها را با نمک باقی مانده در یک کاسه کوچک ترکیب کنید. هر کاسه سوپ را با یک قاشق گوجه فرنگی و کمی روغن زیتون تزئین کنید.
دستور غذا:
در هر وعده: 394 کالری؛ 20 گرم چربی (2 گرم نشسته، 6 گرم مونو)؛ 0 میلی گرم کلسترول؛ 46 گرم کربوهیدرات؛ 2 گرم شکر اضافه شده؛ 11 گرم پروتئین؛ 11 گرم فیبر؛ 665 میلی گرم سدیم؛ 598 میلی گرم پتاسیم
پاداش تغذیه: ویتامین A (مقدار روزانه 118%)، ویتامین C (67% dv)، فولات (27% dv)، منیزیم (21% dv)، آهن (20% dv)، پتاسیم (17% dv).
2 وعده کربوهیدرات
مبادلات: 2 نشاسته، 1 سبزی، 3 1/2 چربی