دستور غذای سالم: بوقلمون، ذرت و گوجه فرنگی خشک شده

بازده: 4 وعده

خدمات: 4

زمان فعال: 20 دقیقه

زمان کل: 20 دقیقه

توضیحات دستور غذا:

دانه‌های ذرت تازه، گوجه‌فرنگی و کاهو این روکش‌های دلچسب بوقلمون را پر می‌کنند. این روکش برای پیک نیک یا زمانی که نیاز به شام در حال دویدن دارید عالی است. مقداری فتا خرد شده یا چدار خرد شده را برای یک لایه طعم دیگر اضافه کنید. با چوب هویج، فلفل دلمه ای خرد شده یا سایر سبزیجات ترد به همراه سس خامه ای مورد علاقه خود سرو کنید.

مواد لازم دستور غذا:

1. 1 فنجان دانه ذرت، تازه (نگاه کنید به نکته) یا منجمد (ذوب شده)

2. 1/2 فنجان گوجه فرنگی تازه خرد شده

3. 1/4 فنجان گوجه فرنگی نرم خشک شده خرد شده (نکته خرید را ببینید)

4. 2 قاشق غذاخوری روغن کانولا

5. 1 قاشق غذاخوری سرکه شراب قرمز یا سرکه سیب

6. 8 برش نازک بوقلمون اغذیه فروشی کم سدیم (حدود 8 اونس)

7. 4 عدد تورتیلا 8 اینچی گندم کامل

8. 2 فنجان کاهو رومی خرد شده

مراحل دستور غذا:

1. ذرت، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی خشک شده، روغن و سرکه را در یک کاسه متوسط با هم ترکیب کنید.

2. بوقلمون را بین تورتیلاها تقسیم کنید. مقدار مساوی از سالاد ذرت و کاهو را روی آن قرار دهید. رول کردن. بسته بندی ها را که از وسط نصف شده اند در صورت تمایل سرو کنید.

نکته دستور غذا:

برای جدا کردن دانه های ذرت از لپه، یک خوشه ذرت را در یک سر قرار دهید و با یک چاقوی تیز دانه ها را برش دهید. یک گوش حدود 1/2 فنجان هسته تولید می کند.

نکته خرید:

در بخش محصولات اکثر سوپرمارکت ها به دنبال گوجه فرنگی خشک شده نرم (نه روغنی) باشید. اگر فقط می توانید گوجه فرنگی خشک (و سفت) خشک شده در آفتاب پیدا کنید، قبل از استفاده آنها را حدود 20 دقیقه در آب جوش خیس کنید.

دستور غذا:

در هر وعده: 321 کالری؛ 12 گرم چربی (1 گرم نشسته، 5 گرم مونو)؛ 35 میلی گرم کلسترول؛ 35 گرم کربوهیدرات؛ 0 گرم قند اضافه شده؛ 19 گرم پروتئین؛ 4 گرم فیبر؛ 682 میلی گرم سدیم؛ 325 میلی گرم پتاسیم

پاداش تغذیه: ویتامین A (مقدار روزانه 47%)

2 وعده کربوهیدرات

مبادلات: نشاسته 1 1/2، 1 سبزی، 3 گوشت بدون چربی، 2 چربی