دستور غذای سالم: سالاد سوکوتاش تابستانی

بازده: 10 وعده، هر وعده حدود 3/4 فنجان

خدمات: 10

زمان فعال: 40 دقیقه

زمان کل: 1 ساعت و 40 دقیقه

برای پیشرفت: از مرحله 2 آماده کنید، روی آن را بپوشانید و تا 1 روز در یخچال بگذارید. درست قبل از سرو با مراحل 3 و 4 تمام کنید.

توضیحات دستور غذا:

این سالاد تابستانی بر اساس سوکوتاش مورد علاقه جنوب است و ترکیبی تازه از لوبیا کره، ذرت، کدو حلوایی تابستانی و گوجه فرنگی است. لوبیا کره، همان گونه لوبیا لیما، لوبیا انتخابی در جنوب است. وقتی آنها در فصل هستند، ممکن است بتوانید آنها را تازه پیدا کنید - خودتان آنها را پوسته کنید. یا از لوبیای کره ای منجمد، لوبیا لیما یا حتی ادامام استفاده کنید.

مواد لازم دستور غذا:

1. 2 فنجان لوبیا کره تازه پوست گرفته (1 1/2 پوند بدون پوست)، لوبیا کره منجمد (ذوب شده) یا لوبیا لیما

2. 4 قاشق غذاخوری روغن کانولا تقسیم شده

3. 2 فنجان دانه ذرت، تازه (از حدود 4 خوشه بزرگ؛ به نکته مراجعه کنید) یا منجمد (ذوب شده)

4. 1 پیاز ویدالیا یا پیاز شیرین دیگر، ریز خرد شده

5. کدو حلوایی زرد کوچک 1 عدد خرد شده

6. کدو سبز کوچک خرد شده 1 عدد

7. سیر 1 حبه خرد شده

8. 2 عدد گوجه فرنگی متوسط، دانه گرفته و خرد شده

9. 1/2 ساقه کرفس، خیلی ریز خرد شده

10. 1/2 فنجان ریحان تازه خیلی نازک

11. 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب

12. 1 قاشق چایخوری خردل دیژون

13. 1 قاشق چایخوری نمک

14. فلفل تازه آسیاب شده به دلخواه

مراحل دستور غذا:

1. لوبیاها را در یک قابلمه متوسط قرار دهید و روی آن را با آب بپوشانید. به جوش بیاورید. آن را کم کنید و بجوشانید تا نرم شود، حدود 30 دقیقه برای لوبیاهای تازه، حدود 25 دقیقه برای منجمد. خوب آبکش کنید. انتقال به یک کاسه بزرگ.

2. در همین حین، 1 قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. ذرت، پیاز، کدو حلوایی و کدو سبز را اضافه کنید و 4 تا 5 دقیقه تفت دهید و هم بزنید تا نرم شوند. سیر را اضافه کنید و 45 ثانیه تا 1 دقیقه با هم زدن تفت دهید تا معطر شود. سبزیجات پخته شده را به کاسه لوبیا اضافه کنید. حداقل 1 ساعت به یخچال منتقل کنید تا خنک شود.

3. وقتی لوبیا و سبزیجات خنک شدند، گوجه فرنگی، کرفس و ریحان را اضافه کنید.

4. سرکه و خردل را در یک کاسه بزنید. 3 قاشق غذاخوری روغن باقیمانده را به آرامی اضافه کنید و مدام هم بزنید تا سس خامه ای و خوب ترکیب شود. ادویه زدن با نمک و فلفل. سس را روی ساکوتاش بریزید و روی آن را بپوشانید.

نکات و نکات دستور غذا:

برای جدا کردن دانه های ذرت از لپه، یک خوشه ذرت را در یک سر قرار دهید و با یک چاقوی تیز دانه ها را برش دهید. یک گوش حدود 1/2 فنجان هسته تولید می کند.

دستور غذا:

در هر وعده: 136 کالری؛ 6 گرم چربی (1 گرم نشسته، 4 گرم مونو)؛ 0 میلی گرم کلسترول؛ 17 گرم کربوهیدرات؛ 0 گرم قند اضافه شده؛ 4 گرم پروتئین؛ 3 گرم فیبر؛ 339 میلی گرم سدیم؛ 253 میلی گرم پتاسیم

پاداش تغذیه: ویتامین C (مقدار روزانه 25%)

1 وعده کربوهیدرات

مبادلات: 1 نشاسته، 1/2 سبزی، 1 چربی