وصفات صحية: كالزون الذرة والبروكلي
أَثْمَر: 6 كالزوني
الوجبات: 6
وقت الإعداد: 30 دقيقة
الوقت الكلي: 45 دقيقة
وصف الوصفة:
هذه الكالزونات محشوة بمزيج صيفي من الذرة والقرنبيط، ولكن يمكنك استخدام كل ما لديك في الثلاجة. إن الريكوتا والموزاريلا منزوعة الدسم جزئيًا تجعل جيوب البيتزا لدينا أقل في الدهون المشبعة. بالإضافة إلى أن قشرة القمح الكامل تضيف نكهة جوزية وألياف إضافية. يقدم مع صلصة المارينارا المفضلة لديك للتغميس.
مكونات الوصفة:
- 1 1/2 كوب من زهرات البروكلي المقطعة
- 1 1/2 كوب حبات ذرة طازجة (حوالي 3 آذان، انظر النصيحة)
- 1 كوب جبن موزاريلا منزوع الدسم جزئيًا ومبشور
- 2/3 كوب جبن ريكوتا منزوع الدسم جزئيًا
- 4 بصل أخضر، مقطع إلى شرائح رفيعة
- ربع كوب من الريحان الطازج المفروم
- 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح
- 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون الطازج
- طحين لجميع الأغراض للرش
- 20 أونصة من عجينة البيتزا المصنوعة من القمح الكامل (انظر النصيحة)، مذابة إذا كانت مجمدة
- 2 ملعقة صغيرة زيت كانولا
خطوات الوصفة:
- رفوف الموقف في الثلثين العلوي والسفلي من الفرن؛ سخن إلى 475 درجة فهرنهايت. قم بتغطية 2 صينية خبز برذاذ الطبخ.
- يُمزج البروكلي والذرة والموزاريلا والريكوتا والبصل الأخضر والريحان ومسحوق الثوم والملح والفلفل في وعاء كبير.
- على سطح مرشوش بالدقيق، قسمي العجينة إلى 6 قطع. لف كل قطعة على شكل دائرة بحجم 8 بوصة. ضعي حشوة كبيرة بحجم 3/4 كوب على نصف كل دائرة، واتركي حافة العجين بقياس 1 بوصة. قم بتنظيف الحدود بالماء ثم قم بطي النصف العلوي فوق الحشوة. قم بطي الحواف وتجعيدها بالشوكة لإغلاقها. اصنعي عدة شقوق صغيرة في الأعلى لتنفيس البخار؛ دهن كل كالزوني بالزيت. انقل الكالزون إلى صفائح الخبز المجهزة.
- اخبزي الكالزوني، مع تبديل القوالب في منتصف المدة، حتى يصبح لونها بنيًا من الأعلى، لمدة 15 دقيقة تقريبًا. اتركها تبرد قليلاً قبل التقديم. تنوع صحي للقلب: لتقليل الدهون المشبعة بشكل أكبر، استخدم الريكوتا الخالية من الدهون بدلاً من الريكوتا قليلة الدسم. 334 سعرة حرارية، 2 جرام دهون مشبعة.
نصائح وملاحظات الوصفة:
- نصائح: لإزالة حبات الذرة من الكوز: ضعي سنبلة ذرة غير مطبوخة على طرف ساقها في وعاء ضحل، ثم قطعي الحبات بسكين حاد ذو نصل رفيع. تنتج هذه التقنية حبات كاملة جيدة لإضافتها إلى السلطات والصلصات. إذا كنت ترغب في استخدام حبات الذرة للحساء أو الفطائر أو الحلويات، يمكنك إضافة خطوة أخرى إلى العملية. بعد قطع الحبات، اقلب السكين واستخدم الجانب غير اللامع للضغط عليها لأسفل على طول الكوز لإخراج بقية الذرة وحليبها.
- ابحث عن كرات عجينة البيتزا المصنوعة من القمح الكامل في السوبر ماركت، طازجة أو مجمدة وبدون أي زيوت مهدرجة.
وصفة التغذية:
لكل كالزوني: 350 سعرة حرارية 7 جرام دهون (3 جرام سات، 3 جرام أحادي)؛ 21 ملغ من الكولسترول. 50 جرام كربوهيدرات 17 جرام بروتين 4 جرام من الألياف؛ 509 ملغ صوديوم. 250 ملجم بوتاسيوم
مكافأة التغذية: فيتامين سي (35% قيمة يومية)، كالسيوم (25% يوم)، فيتامين أ (20% يوم).
3 حصص من الكربوهيدرات
التبادلات: 3 نشويات، 1 بروتين متوسط الدسم
