وصفات صحية: سلطة الهلبوت المشوي Niçoise
أَثْمَر: 6 حصص
الوجبات: 6
وقت الإعداد: 1 ساعة و 10 دقائق
الوقت الكلي: 1 1/2 ساعة
للمضي قدمًا: تحضير البطاطس (الخطوة 2) والفاصوليا الخضراء (الخطوة 3)، وتغطيتها وتبريدها بشكل منفصل لمدة تصل إلى 3 أيام.
وصف الوصفة:
سلطة نيكواز، وهي سلطة فرنسية كلاسيكية، عادة ما تكون مصنوعة من سمك التونة. هنا نستخدم سمك الهلبوت المشوي الحلو (في موسم منتصف الصيف) أو القاروص المخطط. لجعلها أسرع، استبدل 2 أو 3 علب من قطع التونة الخفيفة المصفاة. أو تخطي السمك تمامًا للحصول على سلطة نباتية رئيسية. نحن ندعو إلى تقديمه على طبق، ولكنه جميل تمامًا ومطلي بشكل فردي. وصفة من نانسي باجيت لـ EatingWell.
مكونات الوصفة:
مثقبة
- 1 فص ثوم متوسط
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح
- 5 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 6 ملاعق كبيرة عصير برتقال طازج، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة
- ربع كوب من خل النبيذ الأبيض أو خل النبيذ الأحمر
- 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
سلطة
- 1 1/2 رطل من البطاطس الحمراء (5-6 متوسطة)، مقشرة ومقطعة إلى نصفين
- 1 1/4 كيلو فاصوليا خضراء، مقطعة
- عصير 1 ليمونة كبيرة
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح، مقسمة
- 1 رطل من سمك الهلبوت الهادئ أو القاروص المخطط (انظر الملاحظة)
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون الخشن، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة
- 1 رأس خس بوسطن كبير
- 1 1/2 كوب طماطم عنبية
- 3 بيضات مسلوقة (انظر النصيحة)، مقشرة ومقطعة إلى شرائح
- ربع كوب من شرائح زيتون نيسواز أسود أو زيتون كالاماتا
- ربع كوب من البقدونس الطازج المفروم ناعماً
خطوات الوصفة:
- لتحضير صلصة الخل: قشري الثوم واهرسيه بجانب سكين الطاهي. باستخدام شوكة، اهرسي الثوم مع ربع ملعقة صغيرة من الملح في وعاء صغير لتكوين معجون خشن. خفقت في 5 ملاعق كبيرة من الزيت. أضف 6 ملاعق كبيرة من عصير البرتقال والخل والخردل. خفقت حتى تمتزج جيدا. تذوقي واخفقي ما يصل إلى 4 ملاعق كبيرة من العصير لتلطيف النكهة؛ الموسم مع المزيد من الملح، إذا رغبت في ذلك. توضع جانباً في درجة حرارة الغرفة.
- لتحضير السلطة: اغلي 1 بوصة من الماء في قدر كبيرة مزودة بسلة طهي بالبخار. أضف البطاطس. يُطهى حتى يصبح طريًا لمدة 10 إلى 15 دقيقة. إزالة إلى لوح التقطيع. عندما تبرد بدرجة كافية للتعامل معها، قم بتقطيعها ووضعها في وعاء ضحل. رذاذ مع 1/3 كوب صلصة الخل. اجلس جانبا.
- أضف الفاصوليا إلى سلة الباخرة. اطهيها حتى تصبح خضراء زاهية وطرية لمدة من 4 إلى 6 دقائق. شطف في مصفاة بالماء البارد حتى يبرد. استنزاف جيدا. ضعيها في وعاء متوسط الحجم وأضيفي إليها ملعقتين كبيرتين من صلصة الخل.
- يُمزج عصير الليمون مع ملعقتين كبيرتين من الزيت وربع ملعقة صغيرة من الملح في كيس بلاستيكي متين قابل للغلق. يهز حتى يذوب الملح. أضف السمك وانقعه لمدة تصل إلى 20 دقيقة أثناء تحضير الشواية.
- سخني الشواية على درجة متوسطة إلى عالية لمدة 10 دقائق، ثم خففي الحرارة إلى متوسطة. (بالنسبة لشواية الفحم، انتظر حتى تهدأ النيران ولا يبقى سوى الفحم وبعض الرماد، حيث تتسبب النيران في احتراق الزيت الموجود على السمك.)
- يُصفّى السمك ويُجفف بالمناشف الورقية. يتبل بالربع المتبقي من الملح وربع ملعقة صغيرة من الفلفل. قم بتزييت رف الشواية (انظر النصيحة). قم بشوي السمك، مع التقليب مرة واحدة، حتى يصبح لونه بنيًا وينضج تمامًا، لمدة 4 إلى 5 دقائق لكل جانب لسمك الهلبوت؛ 3 إلى 4 دقائق لكل جانب للباس.
- رتبي أوراق الخس في طبق تقديم كبير. رتّبي السمك (الكامل أو المقطّع إلى قطع كبيرة) والبطاطس والفاصوليا الخضراء والطماطم في الأعلى. رش مع صلصة الخل المتبقية. يُزيّن بالبيض والزيتون والبقدونس والفلفل حسب الرغبة.
نصائح وملاحظات الوصفة:
- ملاحظة المكونات: يتم صيد سمك الهلبوت البري من المحيط الهادئ بشكل مستدام ويبلغ عدد سكانه أكبر وأكثر استقرارًا، وفقًا لـ Monterey Bay Aquarium Seafood Watch (seafoodwatch.org).
- نصائح المطبخ: لسلق البيض جيدًا، ضع البيض في طبقة واحدة في قدر؛ تغطية بالماء. يُغلى المزيج على نار خفيفة على نار متوسطة عالية. قلل الحرارة إلى درجة منخفضة واطهيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق. يُرفع عن النار ويُسكب الماء الساخن ويُغطى بالماء المثلج. اتركها حتى تبرد بدرجة كافية للتعامل معها قبل التقشير.
- لتزييت رف الشواية، قم بدهن منشفة ورقية مطوية بالزيت، ثم أمسكها بالملقط وافركها على الرف. (لا تستخدم رذاذ الطبخ على الشواية الساخنة).
وصفة التغذية:
لكل وجبة: 433 سعرة حرارية؛ 23 جرامًا من الدهون (4 جرامًا ساتًا، 16 جرامًا أحاديًا)؛ 130 ملغ من الكولسترول. 36 جرام كربوهيدرات 0 غرام من السكريات المضافة 23 جرام بروتين؛ 6 غرام من الألياف؛ 576 ملغ من الصوديوم. 1330 ملجم بوتاسيوم
مكافأة التغذية: فيتامين C (75% القيمة اليومية)، فيتامين أ (47% dv)، البوتاسيوم (38% dv)، المغنيسيوم (30% dv)، حمض الفوليك (29% dv)، الحديد (17% dv).
2 حصص من الكربوهيدرات
