स्वस्थ व्यंजन: मकई और ब्रोकोली कैल्ज़ोन्स
उपज: 6 कैल्ज़ोन
सर्विंग्स: 6
तैयारी समय: 30 मिनट
कुल समय: 45 मिनटों
रेसिपी विवरण:
ये कैलज़ोन मकई और ब्रोकोली के गर्मियों के मिश्रण से भरे हुए हैं, लेकिन आप अपने फ्रिज में जो भी है उसका उपयोग कर सकते हैं। आंशिक रूप से स्किम रिकोटा और मोज़ेरेला हमारे पिज़्ज़ा पॉकेट्स को संतृप्त वसा में कम बनाते हैं। साथ ही एक साबुत-गेहूँ की परत एक नट जैसा स्वाद और अतिरिक्त फाइबर जोड़ती है। डिपिंग के लिए अपने पसंदीदा मारिनारा सॉस के साथ परोसें।
रेसिपी सामग्री:
- 1 1/2 कप कटे हुए ब्रोकोली फूल
- 1 1/2 कप ताजा मकई के दाने (लगभग 3 दाने; टिप देखें)
- 1 कप कटा हुआ आंशिक स्किम मोज़ारेला चीज़
- 2/3 कप आंशिक स्किम रिकोटा चीज़
- 4 हरी प्याज, पतले कटे हुए
- 1/4 कप कटी हुई ताजा तुलसी
- 1/2 चम्मच लहसुन पाउडर
- 1/4 चम्मच नमक
- 1/4 चम्मच ताजा पिसी काली मिर्च
- छिड़कने के लिए बहुउद्देशीय आटा
- 20 औंस तैयार साबुत गेहूं का पिज्जा आटा (टिप देखें), अगर जम गया हो तो पिघलाया हुआ
- 2 चम्मच कैनोला तेल
रेसिपी चरण:
- ओवन के ऊपरी और निचले तिहाई हिस्से में रैक रखें; 475°F पर प्रीहीट करें। 2 बेकिंग शीट पर कुकिंग स्प्रे लगाएं।
- एक बड़े कटोरे में ब्रोकोली, मक्का, मोज़ारेला, रिकोटा, स्कैलियन, तुलसी, लहसुन पाउडर, नमक और काली मिर्च मिलाएं।
- हल्के से आटे से ढकी सतह पर, आटे को 6 टुकड़ों में बाँट लें। प्रत्येक टुकड़े को 8 इंच के गोले में बेल लें। प्रत्येक गोले के आधे भाग पर 3/4 कप भरावन रखें, जिससे आटे का 1 इंच का किनारा रह जाए। किनारे पर पानी लगाएँ और ऊपरी आधे भाग को भरावन के ऊपर मोड़ें। किनारों को मोड़ें और सील करने के लिए कांटे से दबाएँ। भाप को बाहर निकालने के लिए ऊपर से कई छोटे-छोटे चीरे लगाएँ; प्रत्येक कैलज़ोन पर तेल लगाएँ। कैलज़ोन को तैयार बेकिंग शीट पर रखें।
- कैलज़ोन को बीच में पैन बदलते हुए बेक करें, जब तक कि ऊपर से भूरा न हो जाए, लगभग 15 मिनट। परोसने से पहले थोड़ा ठंडा होने दें। स्वस्थ हृदय भिन्नता: संतृप्त वसा को और भी कम करने के लिए, कम वसा वाले रिकोटा के स्थान पर नॉनफैट रिकोटा का उपयोग करें। 334 कैलोरी, 2 ग्राम संतृप्त वसा।
रेसिपी टिप्स और नोट्स:
- सुझाव: भुट्टे से मकई के दाने निकालने के लिए: एक कच्चे मकई के दाने को उसके तने के सिरे पर एक उथले कटोरे में रखें और एक तेज़, पतले ब्लेड वाले चाकू से दानों को काट लें। इस तकनीक से साबुत दाने बनते हैं जो सलाद और साल्सा में डालने के लिए अच्छे होते हैं। अगर आप मकई के दानों को सूप, फ्रिटर्स या पुडिंग के लिए इस्तेमाल करना चाहते हैं, तो आप इस प्रक्रिया में एक और कदम जोड़ सकते हैं। दानों को काटने के बाद, चाकू को उल्टा करें और, कुंद हिस्से का उपयोग करके, इसे मकई के दाने की लंबाई के नीचे दबाएं ताकि बाकी मकई और उसका दूध बाहर निकल जाए।
- अपने सुपरमार्केट में साबुत गेहूं के पिज्जा आटे की गेंदें खरीदें, ताजा या जमे हुए और बिना किसी हाइड्रोजनीकृत तेल के।
नुस्खा पोषण:
प्रति कैल्ज़ोन: 350 कैलोरी; 7 ग्राम वसा (3 ग्राम संतृप्त, 3 ग्राम मोनो); 21 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल; 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 17 ग्राम प्रोटीन; 4 ग्राम फाइबर; 509 मिलीग्राम सोडियम; 250 मिलीग्राम पोटेशियम
पोषण बोनस: विटामिन सी (35% दैनिक मूल्य), कैल्शियम (25% dv), विटामिन ए (20% dv)।
3 कार्बोहाइड्रेट सर्विंग्स
एक्सचेंज: 3 स्टार्च, 1 मध्यम वसा प्रोटीन
