स्वस्थ व्यंजन: ग्रिल्ड हैलिबट सलाद निकोइस
उपज: 6 सर्विंग्स
सर्विंग्स: 6
तैयारी समय: 1 घंटा 10 मिनट
कुल समय: 1 1/2 घंटे
आगे की तैयारी के लिए: आलू (चरण 2) और हरी बीन्स (चरण 3) तैयार करें, ढककर 3 दिनों तक अलग-अलग फ्रिज में रखें।
रेसिपी विवरण:
सलाद निकोइस, एक क्लासिक फ्रेंच सलाद है, जिसे आमतौर पर टूना के साथ बनाया जाता है। यहाँ हम मीठे ग्रिल्ड हलीबट (मध्य गर्मियों में मौसम में) या धारीदार बास का उपयोग करते हैं। इसे जल्दी बनाने के लिए, 2 या 3 डिब्बे सूखा हुआ हल्का टूना लें। या शाकाहारी मुख्य पाठ्यक्रम सलाद के लिए मछली को पूरी तरह से छोड़ दें। हम इसे एक प्लेट में परोसने के लिए कहते हैं, लेकिन यह अलग-अलग प्लेट में परोसने पर भी उतना ही सुंदर लगता है। ईटिंगवेल के लिए नैन्सी बैगेट द्वारा रेसिपी।
रेसिपी सामग्री:
विनाईग्रेटे
- 1 मध्यम लहसुन की कली
- 1/4 चम्मच नमक
- 5 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
- 6 बड़े चम्मच ताजा संतरे का रस, स्वादानुसार अधिक
- 1/4 कप सफेद वाइन सिरका या लाल वाइन सिरका
- 1 बड़ा चम्मच डिजॉन सरसों
सलाद
- 1 1/2 पाउंड लाल आलू (5-6 मध्यम), छीले हुए और आधे कटे हुए
- 1 1/4 पाउंड हरी बीन्स, कटी हुई
- 1 बड़े नींबू का रस
- 2 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
- 1/2 चम्मच नमक, विभाजित
- 1 पाउंड प्रशांत हलिबट या धारीदार बास (नोट देखें)
- 1/4 चम्मच दरदरी पिसी काली मिर्च, स्वादानुसार अधिक
- 1 बड़ा बोस्टन लेट्यूस
- 1 1/2 कप अंगूर टमाटर
- 3 उबले अंडे (टिप देखें), छीलकर टुकड़ों में काट लें
- 1/4 कप कटा हुआ काला निकोइस या कालामाटा जैतून
- 1/4 कप बारीक कटा हुआ ताजा अजमोद
रेसिपी चरण:
- विनेग्रेट तैयार करने के लिए: लहसुन छीलें और शेफ़ के चाकू की मदद से उसे मसल लें। एक छोटे कटोरे में कांटे की मदद से लहसुन को 1/4 चम्मच नमक के साथ मैश करके मोटा पेस्ट बना लें। 5 बड़े चम्मच तेल डालकर फेंटें। 6 बड़े चम्मच संतरे का रस, सिरका और सरसों डालें; अच्छी तरह से मिश्रित होने तक फेंटें। स्वाद को हल्का करने के लिए 4 बड़े चम्मच और रस डालकर चखें और फेंटें; अगर चाहें तो और नमक डालें। कमरे के तापमान पर अलग रख दें।
- सलाद बनाने के लिए: स्टीमर बास्केट लगे एक बड़े सॉस पैन में 1 इंच पानी उबालें। आलू डालें; नरम होने तक पकाएँ, 10 से 15 मिनट। कटिंग बोर्ड पर निकालें। जब ठंडा हो जाए तो उसे काटकर एक उथले कटोरे में रखें। 1/3 कप विनेगरेट डालें; एक तरफ रख दें।
- बीन्स को स्टीमर बास्केट में डालें; 4 से 6 मिनट तक पकाएँ जब तक कि वे चमकीले हरे और नरम न हो जाएँ। ठंडा होने तक एक कोलंडर में ठंडे पानी से धोएँ। अच्छी तरह से छान लें। एक मध्यम कटोरे में रखें और 2 बड़े चम्मच विनेगरेट के साथ मिलाएँ।
- नींबू का रस, 2 बड़े चम्मच तेल और 1/4 चम्मच नमक को एक मजबूत सील करने योग्य प्लास्टिक बैग में मिलाएँ; नमक घुलने तक हिलाएँ। मछली डालें और ग्रिल तैयार करते समय 20 मिनट तक मैरीनेट करें।
- ग्रिल को 10 मिनट के लिए मध्यम-उच्च तापमान पर गर्म करें, फिर आँच को मध्यम कर दें। (चारकोल ग्रिल के लिए, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि लपटें कम न हो जाएँ और केवल कोयले और कुछ राख बची रहे - लपटों के कारण मछली पर लगा तेल जल जाएगा।)
- मछली को पानी से धोकर कागज़ के तौलिये से सुखा लें। बचे हुए 1/4 चम्मच नमक और 1/4 चम्मच काली मिर्च से सीज़न करें। ग्रिल रैक पर तेल लगाएँ (टिप देखें)। मछली को ग्रिल करें, एक बार पलटें, जब तक कि वह भूरी न हो जाए और पूरी तरह पक न जाए, हैलिबट के लिए हर तरफ़ 4 से 5 मिनट; बास के लिए हर तरफ़ 3 से 4 मिनट।
- सलाद के पत्तों को एक बड़े सर्विंग प्लेट पर सजाएँ। मछली (पूरी या बड़े टुकड़ों में कटी हुई), आलू, हरी बीन्स और टमाटर को ऊपर से सजाएँ। बचे हुए विनेगरेट से सजाएँ। अंडे, जैतून, अजमोद और स्वादानुसार काली मिर्च से सजाएँ।
रेसिपी टिप्स और नोट्स:
- घटक नोट: मोंटेरी बे एक्वेरियम सीफूड वॉच (seafoodwatch.org) के अनुसार, प्रशांत महासागर से जंगली रूप से पकड़ी गई हलिबट मछली का स्थायी रूप से मछली पालन किया जाता है, तथा इसकी जनसंख्या अधिक बड़ी तथा अधिक स्थिर है।
- रसोई के सुझाव: अंडे को सख्त उबालने के लिए, एक सॉस पैन में एक परत में अंडे रखें; पानी से ढक दें। मध्यम-तेज आंच पर उबाल आने दें। आंच को कम करें और 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। आंच से उतारें, गर्म पानी डालें और बर्फ के ठंडे पानी से ढक दें। छीलने से पहले इसे ठंडा होने दें।
- ग्रिल रैक पर तेल लगाने के लिए, मुड़े हुए कागज़ के तौलिये पर तेल लगाएँ, उसे चिमटे से पकड़ें और रैक पर रगड़ें। (गर्म ग्रिल पर कुकिंग स्प्रे का इस्तेमाल न करें।)
नुस्खा पोषण:
सेवारत प्रति: 433 कैलोरी; 23 ग्राम वसा (4 ग्राम संतृप्त, 16 ग्राम मोनो); 130 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल; 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 0 ग्राम अतिरिक्त शर्करा; 23 ग्राम प्रोटीन; 6 ग्राम फाइबर; 576 मिलीग्राम सोडियम; 1330 मिलीग्राम पोटेशियम
पोषण बोनस: विटामिन सी (75% दैनिक मूल्य), विटामिन ए (47% डीवी), पोटेशियम (38% डीवी), मैग्नीशियम (30% डीवी), फोलेट (29% डीवी), आयरन (17% डीवी)।
2 कार्बोहाइड्रेट सर्विंग्स
