Receta saludable: Sopa de frijoles y cebada
Producir: 4 porciones de 2 1/2 tazas cada una
Porciones: 4
Tiempo activo: 30 minutos
Tiempo Total: 45 minutos
Para seguir adelante: Refrigere por hasta 3 días o congele por hasta 6 meses.
Descripción de la receta:
Esta abundante sopa de frijoles y cebada sabe como si hubiera hervido a fuego lento durante horas, pero en realidad se prepara bastante rápido y se congela maravillosamente. Si tiene cebada cocida a mano, omita la cebada de cocción rápida y agregue 1 1/2 tazas de cebada cocida junto con el caldo en el Paso 2.
Ingredientes de la receta:
1. 4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
2. 1 cebolla grande, picada
3. 1 bulbo de hinojo mediano, sin corazón y picado
4. 5 dientes de ajo picados
5. 1 cucharadita de albahaca seca
6. 1 lata de 15 onzas de cannellini u otros frijoles blancos, enjuagados
7. 1 lata de 14 onzas de tomates cortados en cubitos asados al fuego
8. 6 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
9. 3/4 taza de cebada de cocción rápida
10. 1 paquete de 5 onzas de espinacas tiernas (6 tazas)
11. 1/4 taza de queso parmesano rallado
12. 1/4 cucharadita de pimienta molida
Pasos de la receta:
1. Caliente el aceite en una olla a fuego medio-alto. Agrega la cebolla, el hinojo, el ajo y la albahaca; cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que estén tiernos y apenas comiencen a dorarse, de 6 a 8 minutos.
2. Triture 1/2 taza de frijoles. Agrega el puré y los frijoles enteros, los tomates, el caldo y la cebada a la olla. Llevar a ebullición a fuego alto. Reduzca el fuego a medio y cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que la cebada esté tierna, aproximadamente 15 minutos. Agregue las espinacas y cocine hasta que se ablanden, aproximadamente 1 minuto. Retire del fuego y agregue el queso y la pimienta.
Nutrición de la receta:
Por porción: 323 calorías; 7 g de grasa (2 g saturada, 4 g mono); 4 mg de colesterol; 55 g de carbohidratos; 0 g de azúcares añadidos; 13 g de proteína; 13 g de fibra; 767 mg de sodio; 795 mg de potasio
Bono de Nutrición: Vitamina A (98% valor diario), Vitamina C (67% dv), Folato (28% dv), Potasio (23% dv), Calcio (20% dv), Hierro (18% dv).
3 porciones de carbohidratos
Intercambios: 2 almidón, 3 vegetales, 1 grasa, 1 carne magra
