Receta Saludable: Pilaf De Calabaza
Producir: 8 porciones, aproximadamente 3/4 taza cada una
Porciones: 8
Tiempo de preparación: 35 minutos
Tiempo Total: 1 hora
Descripción de la receta:
La calabaza rallada agrega color y nutrientes a este pilaf de arroz integral. A los griegos les gusta usar calabazas de invierno, especialmente calabazas, para hacer pasteles dulces y salados, buñuelos y croquetas, guisos y muchos otros platos con las verduras reveladoras del otoño, pero estos platos son prácticamente desconocidos fuera del país. Tradicionalmente se hace con calabaza, pero dado que la mayoría de las calabazas en los EE. UU. se cultivan para tallar linternas (y no para cocinar), hemos modificado la receta para que funcione con calabazas disponibles. El plato original requiere arroz pilaf griego, un arroz pulido de grano corto que es difícil de encontrar fuera del país, por lo que lo hemos sustituido por arroz integral instantáneo.
Ingredientes de la receta:
- 2 libras de calabaza, pelada, cortada por la mitad y sin semillas
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cebolla morada grande, finamente picada
- 1 diente de ajo, picado
- 2 cucharadas de agua
- 1 cucharada de pasta de tomate
- 1 taza de arroz integral instantáneo o sancochado
- 1 3/4 tazas de agua o 1 lata de 14 onzas de caldo de verduras
- 1/2 taza de vino blanco
- 1/2 taza de hojas de hinojo picadas (ver nota de ingredientes)
- 2 cucharadas de orégano fresco picado
- 1 cucharadita de sal
- Una pizca de canela
- Pimienta recién molida al gusto
Pasos de la receta:
- Ralla la calabaza a través de los agujeros grandes de un rallador de caja.
- Caliente el aceite en una sartén grande de hierro fundido o antiadherente a fuego medio-bajo. Agregue la cebolla y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén suaves y de color claro, de 10 a 12 minutos. Combine 2 cucharadas de agua y pasta de tomate en un tazón pequeño y revuélvalos en la sartén. Agregue el arroz y revuelva para cubrir. Agrega la calabaza, en tandas si es necesario, y revuelve hasta que haya reducido su volumen lo suficiente como para cubrir la sartén.
- Aumente el fuego a medio-alto, vierta 1 3/4 tazas de agua (o caldo) y vino, cubra y deje hervir. Reduzca el fuego a medio-bajo y cocine tapado, revolviendo una o dos veces, hasta que el arroz haya absorbido la mayor parte del líquido y la calabaza esté tierna, de 25 a 30 minutos.
- Agrega las hojas de hinojo, el orégano, la sal, la canela y la pimienta; revuelva suavemente para combinar. Retirar del fuego y dejar reposar tapado durante 5 minutos. Servir caliente oa temperatura ambiente.
Consejos y notas de recetas:
- Nota sobre el ingrediente: Las “hojas” de hinojo son las puntas plumosas de los bulbos de hinojo. Busque bulbos de hinojo frescos (con sus hojas aún adheridas) en la sección de productos agrícolas. Las hojas se parecen al eneldo fresco y tienen un suave sabor a regaliz. Necesitará comprar uno grande o dos bulbos más pequeños de hinojo para tener suficientes hojas para hacer 1/2 taza picada.
Nutrición de la receta:
Por porción: 152 calorías; 6 g de grasa (1 g saturada, 4 g mono); 0 mg de colesterol; 21 g de carbohidratos; 0 g de azúcares añadidos; 2 g de proteína; 4 g de fibra; 302 mg de sodio; 333 mg de potasio
Bono de Nutrición: Vitamina A (220% valor diario), Vitamina C (30% dv).
1 1/2 porciones de carbohidratos
