ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት: በቆሎ እና ብሮኮሊ ካልዞኖች
ምርት፡ 6 ካልዞኖች
አገልግሎቶች፡- 6
የዝግጅት ጊዜ፡- 30 ደቂቃዎች
ጠቅላላ ጊዜ፡- 45 ደቂቃዎች
የምግብ አዘገጃጀት መግለጫ፡-
እነዚህ ካልዞኖች በበጋው በቆሎ እና በብሮኮሊ ጥምረት የተሞሉ ናቸው, ነገር ግን በፍሪጅዎ ውስጥ ያለውን ማንኛውንም ነገር መጠቀም ይችላሉ. ከፊል-ስኪም ሪኮታ እና ሞዛሬላ የፒዛ ኪሳችን በቅባት ስብ ውስጥ እንዲቀንስ ያደርጋሉ። በተጨማሪም ሙሉ-ስንዴ ቅርፊት የለውዝ ጣዕም እና ተጨማሪ ፋይበር ይጨምራል። ለመጥለቅ ከሚወዱት marinara sauce ጋር ያቅርቡ።
የምግብ አዘገጃጀት ንጥረ ነገሮች:
- 1 1/2 ኩባያ የተከተፈ ብሩካሊ አበባዎች
- 1 1/2 ኩባያ ትኩስ የበቆሎ ፍሬዎች (ወደ 3 ጆሮዎች; ጠቃሚ ምክር ይመልከቱ)
- 1 ኩባያ የተከተፈ ከፊል-ስኪም ሞዞሬላ አይብ
- 2/3 ኩባያ ከፊል-ስኪም ሪኮታ አይብ
- 4 ስካሊዮኖች, በቀጭኑ የተቆራረጡ
- 1/4 ኩባያ የተከተፈ ትኩስ ባሲል
- 1/2 የሻይ ማንኪያ ነጭ ሽንኩርት ዱቄት
- 1/4 የሻይ ማንኪያ ጨው
- 1/4 የሻይ ማንኪያ አዲስ የተፈጨ ፔፐር
- ለአቧራ የሚሆን ሁሉን አቀፍ ዱቄት
- 20 አውንስ የተዘጋጀ ሙሉ-ስንዴ ፒዛ ሊጥ (ጠቃሚ ምክር ይመልከቱ)፣ ከቀዘቀዘ ይቀልጣል
- 2 የሻይ ማንኪያ የካኖላ ዘይት
የምግብ አዘገጃጀት ደረጃዎች፡-
- በምድጃው የላይኛው እና የታችኛው ሶስተኛ ክፍል ውስጥ መደርደሪያዎችን ያስቀምጡ; እስከ 475°F ቀድመው ያሞቁ። 2 የዳቦ መጋገሪያ ወረቀቶችን በምግብ ማብሰያ ይረጫል።
- በአንድ ትልቅ ሳህን ውስጥ ብሮኮሊ ፣ በቆሎ ፣ ሞዛሬላ ፣ ሪኮታ ፣ scallions ፣ basil ፣ ነጭ ሽንኩርት ዱቄት ፣ ጨው እና በርበሬን ያዋህዱ።
- በትንሹ ዱቄት ላይ, ሊጡን በ 6 ክፍሎች ይከፋፍሉት. እያንዳንዱን ክፍል ወደ 8 ኢንች ክበብ ያዙሩት። በእያንዳንዱ ክበብ አንድ ግማሽ ላይ ለጋስ 3/4 ኩባያ መሙላት ያስቀምጡ, 1-ኢንች የሊጡን ድንበር ይተዉታል. ድንበሩን በውሃ ይጥረጉ እና በመሙላት ላይ ግማሹን ግማሹን እጠፉት. ጠርዞቹን በማጠፍ እና ለመዝጋት በፎርፍ ይከርክሙ። በእንፋሎት ውስጥ ለመውጣት ከላይ ብዙ ትናንሽ ክፍተቶችን ያድርጉ; እያንዳንዱን ካልዞን በዘይት ይቀቡ። ካልዞኖች ወደ ተዘጋጁት የመጋገሪያ ወረቀቶች ያስተላልፉ.
- ካልዞኖች ይጋግሩ, ድስቶቹን በግማሽ ይቀይሩ, በላዩ ላይ ቡናማ እስኪሆን ድረስ, 15 ደቂቃ ያህል. ከማገልገልዎ በፊት ትንሽ እንዲቀዘቅዝ ያድርጉት። ጤናማ የልብ ልዩነት፡ የሳቹሬትድ ስብን የበለጠ ለመቀነስ፣ በቅባት-ወፍራም ሪኮታ ምትክ ያልሆነ ቅባት (ricotta) ይጠቀሙ። 334 ካሎሪ, 2 g የሳቹሬትድ ስብ.
የምግብ አዘገጃጀት ምክሮች እና ማስታወሻዎች፡-
- ጠቃሚ ምክሮች፡- የበቆሎ ፍሬዎችን ከሸክላ ላይ ለማስወገድ፡- ያልበሰለ የበቆሎ ጆሮ ከግንዱ ጫፍ ላይ ጥልቀት በሌለው ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ይቁሙ እና ፍሬዎቹን በቀጭኑ ቀጭን ቢላዋ ይቁረጡ። ይህ ዘዴ ወደ ሰላጣ እና ሳላሳዎች ለመጨመር ጥሩ የሆኑ ሙሉ ፍሬዎችን ይፈጥራል. የበቆሎ ፍሬዎችን ለሾርባ, ፍራፍሬ ወይም ፑዲንግ መጠቀም ከፈለጉ ወደ ሂደቱ ሌላ ደረጃ ማከል ይችላሉ. እንቁላሎቹን ከቆረጡ በኋላ ቢላዋውን ይቀይሩ እና አሰልቺ የሆነውን ጎን በመጠቀም የቀረውን በቆሎ እና ወተቱን ለመግፋት የጆሮውን ርዝመት ይጫኑ ።
- ሙሉ-ስንዴ የፒዛ ሊጥ ኳሶችን በሱፐርማርኬትዎ ይፈልጉ ትኩስ ወይም የቀዘቀዙ እና ያለ ምንም ሃይድሮጂን የተደረጉ ዘይቶች።
የምግብ አዘገጃጀት አመጋገብ:
በካልዞን፦ 350 ካሎሪ; 7 ግራም ስብ (3 g ሳት, 3 g ሞኖ); 21 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል; 50 ግራም ካርቦሃይድሬት; 17 ግራም ፕሮቲን; 4 g ፋይበር; 509 ሚሊ ግራም ሶዲየም; 250 ሚ.ግ ፖታስየም
የተመጣጠነ ምግብ ጉርሻ; ቫይታሚን ሲ (35% የቀን እሴት)፣ ካልሲየም (25% dv)፣ ቫይታሚን ኤ (20% dv)።
3 የካርቦሃይድሬት ምግቦች
ልውውጦች፡ 3 ስታርችና 1 መካከለኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን
