ጤናማ የምግብ አሰራር፡ ስፒናች እና በፀሐይ የደረቀ ቲማቲም የተሞላ ፒዛ
ምርት፡ 6 ምግቦች
አገልግሎቶች፡- 6
የዝግጅት ጊዜ፡- 20 ደቂቃዎች
ጠቅላላ ጊዜ፡- 40 ደቂቃዎች
የምግብ አዘገጃጀት መግለጫ፡-
ይህ የተሞላ ፒዛ በተሰባበረ ቶፉ፣ ስፒናች፣ በፀሐይ የደረቁ ቲማቲሞች፣ አይብ እና ትኩስ ባሲል የተሞላ ነው። የታሸገ ፒዛን በቤት ውስጥ ማዘጋጀት ቀላል ነው። ሽፋኑን ስስ ይንከባለሉ, መሙላቱን በግማሽ ያሰራጩ እና ይዝጉ. ትኩስ ስፒናች ለመጠቀም 10 አውንስ እስኪበስል ድረስ ያብስሉት። በደንብ ይቁረጡ እና ደረቅ ያድርቁ. ያቅርቡ: የማሪናራ ኩስን ለመጥለቅ እና የተደባለቀ አረንጓዴ ሰላጣ.
የምግብ አዘገጃጀት ንጥረ ነገሮች:
- ምግብ ማብሰል, በተለይም የካኖላ ወይም የወይራ ዘይት
- 1 14-አውንስ ጥቅል ጠንካራ ውሃ የታሸገ ቶፉ፣ ፈሰሰ
- 1 10-ኦውንስ ጥቅል የቀዘቀዘ ስፒናች፣ ቀልጦ እና ተጨምቆ
- 1/2 ኩባያ በፀሐይ የደረቁ ቲማቲሞች የተከተፈ ለስላሳ ወይም (ጠቃሚ ምክር ይመልከቱ)
- 1/2 ኩባያ በጥሩ ሁኔታ የተከተፈ የፓርሜሳን አይብ
- 1/2 ኩባያ የተከተፈ ከፊል-ስኪም ሞዞሬላ አይብ
- 1/4 ኩባያ የተከተፈ ትኩስ ባሲል
- 1/2 የሻይ ማንኪያ የሽንኩርት ዱቄት
- 1/4 የሻይ ማንኪያ ጨው
- 1/4 የሻይ ማንኪያ አዲስ የተፈጨ ፔፐር
- 1 ፓውንድ የተዘጋጀ የፒዛ ሊጥ፣ በተለይም ሙሉ-ስንዴ
የምግብ አዘገጃጀት ደረጃዎች፡-
- በምድጃው የታችኛው ሶስተኛ ክፍል ውስጥ መደርደሪያን ያስቀምጡ; እስከ 475°F ቀድመው ያሞቁ። አንድ ትልቅ የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት በምግብ ማብሰያ ይረጫል።
- ቶፉ በደንብ መፍጨት; ማድረቅ. በትልቅ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ አስቀምጡ እና ከስፒናች, ቲማቲም, ፓርማሳን, ሞዛሬላ, ባሲል, የሽንኩርት ዱቄት, ጨው እና በርበሬ ጋር ለማዋሃድ እጆችዎን ይጠቀሙ.
- ዱቄቱን በትንሽ ዱቄት በተዘጋጀው የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ርዝመት እና በእጥፍ ስፋት (በግምት 16 በ 18 ኢንች) ላይ ይንከባለሉ። ዱቄቱን ወደ መጋገሪያ ወረቀቱ ያስተላልፉ, ተጨማሪው ስፋት በአንድ በኩል በንፁህ ገጽ ላይ እንዲንጠለጠል ያስችለዋል. መሙላቱን በድስት ውስጥ በዱቄቱ ላይ ያሰራጩ ፣ የ 1 ኢንች ድንበር ይተዉ ። ከመጠን በላይ የተንጠለጠለውን ሊጥ በመሙላት ላይ እጠፉት. ጠርዞቹን በማጠፍ እና ለመዝጋት በፎርፍ ይከርክሙ። በእንፋሎት ውስጥ ለመውጣት ከላይ ብዙ ትናንሽ ክፍተቶችን ያድርጉ; ከላይ በማብሰያ ስፕሬይ በትንሹ ይለብሱ.
- ከላይ በደንብ ቡናማ እስኪሆን ድረስ የተሞላውን ፒዛ ከ 18 እስከ 20 ደቂቃዎች መጋገር. ከመቁረጥዎ በፊት ትንሽ እንዲቀዘቅዝ ያድርጉ.
የምግብ አዘገጃጀት ምክሮች እና ማስታወሻዎች፡-
- ጠቃሚ ምክር: ለዚህ የምግብ አሰራር, ለስላሳ የደረቁ ቲማቲሞች (በዘይት ያልታሸጉ) ይፈልጉ. በጣም ደረቅ (እና ጠንካራ) ቲማቲሞችን ብቻ ማግኘት ከቻሉ, ለ 20 ደቂቃዎች ያህል በሚፈላ ውሃ ውስጥ ይቅቡት, ያፈስሱ, ይቁረጡ እና ከዚያም ወደ ፒዛ መሙላት ይጨምሩ.
የምግብ አዘገጃጀት አመጋገብ:
በእያንዳንዱ አገልግሎት፡ 291 ካሎሪ; 7 ግራም ስብ (3 g ሳት, 2 g ሞኖ); 10 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል; 36 ግ ካርቦሃይድሬት; 1 g የተጨመረው ስኳር; 18 ግራም ፕሮቲን; 4 g ፋይበር; 607 ሚሊ ግራም ሶዲየም; 419 ሚ.ግ ፖታስየም
የተመጣጠነ ምግብ ጉርሻ; ቫይታሚን ኤ (119% ዕለታዊ እሴት)፣ ካልሲየም (37% dv)፣ ማግኒዥየም (20% dv)፣ ፎሌት (19% dv)።
2 1/2 የካርቦሃይድሬት ምግቦች
ልውውጦች፡ 2 ስታርችና, 1 አትክልት, 1 1/2 መካከለኛ-ስብ ስጋ
