ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች: የአትክልት ፓስታ ሰላጣ
ምርት፡ 6 ምግቦች, እያንዳንዳቸው 1 ኩባያ
አገልግሎቶች፡- 6
የዝግጅት ጊዜ፡- 35 ደቂቃዎች
ጠቅላላ ጊዜ፡- 35 ደቂቃዎች
ወደፊት ለመስራት፡- እስከ 1 ቀን ድረስ ይሸፍኑ እና በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ.
የምግብ አዘገጃጀት መግለጫ፡-
ይህ ቀላል የለበሰ የፓስታ ሰላጣ ከካላማታ የወይራ ፍሬ እና ባሲል ብዙ ጣዕም ያገኛል። በቀለማት ያሸበረቀ ድብልቅ የተከተፈ ቡልጋሪያ በርበሬ ፣የተከተፈ ካሮት እና ቲማቲም ቪታሚኖችን እና ማዕድኖችን ይጨምራል። ጥርት ባለ አረንጓዴ አልጋ ላይ አገልግሉ። ፕሮቲን ለመጨመር እና የበለጠ ጠቃሚ ለማድረግ የታሸገ ቸንክ ቀላል ቱና፣ የበሰለ ዶሮ ወይም ጣዕም ያለው የተጋገረ ቶፉ ውስጥ ጣሉት።
የምግብ አዘገጃጀት ንጥረ ነገሮች:
- 2 ኩባያ ሙሉ-ስንዴ ሮቲኒ (6 አውንስ)
- 1/3 ኩባያ የተቀነሰ-ስብ ማዮኔዝ
- 1/3 ኩባያ ዝቅተኛ-ወፍራም እርጎ
- 2 የሾርባ ማንኪያ ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት
- 1 የሾርባ ማንኪያ ቀይ ወይን ኮምጣጤ ወይም የሎሚ ጭማቂ
- 1 ነጭ ሽንኩርት, የተፈጨ
- 1/8 የሻይ ማንኪያ ጨው
- ለመቅመስ አዲስ የተፈጨ በርበሬ
- 1 ኩባያ የቼሪ ወይም የወይን ቲማቲም, በግማሽ
- 1 ኩባያ ቢጫ ወይም ቀይ ደወል በርበሬ (1 ትንሽ)
- 1 ኩባያ የተጠበሰ ካሮት (2-4 ካሮት)
- 1/2 ኩባያ የተከተፈ ሽንኩርት (4 ስካሎች)
- 1/2 ኩባያ የተከተፈ ጉድጓዶች ካላማታ የወይራ ፍሬዎች
- 1/3 ኩባያ ትኩስ ባሲል
የምግብ አዘገጃጀት ደረጃዎች፡-
- ትንሽ የጨው ውሃ አንድ ትልቅ ማሰሮ ወደ ድስት አምጡ። ከ 8 እስከ 10 ደቂቃዎች ወይም በጥቅል መመሪያው መሰረት ፓስታን ማብሰል, አልፎ አልፎ በማነሳሳት. በቀዝቃዛ ውሃ ስር አፍስሱ እና ያድሱ።
- ማይኒዝ፣ እርጎ፣ ዘይት፣ ኮምጣጤ (ወይም የሎሚ ጭማቂ)፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ጨው እና በርበሬ በአንድ ትልቅ ሳህን ውስጥ ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ይምቱ። ፓስታውን ጨምሩ እና ሽፋኑ ላይ ይጣሉት. ቲማቲም, ቡልጋሪያ ፔፐር, ካሮት, scallions, የወይራ እና ባሲል ያክሉ; በደንብ ለመልበስ ይጣሉት.
የምግብ አዘገጃጀት አመጋገብ:
በእያንዳንዱ አገልግሎት፡ 197 ካሎሪ; 8 ግራም ስብ (1 g ሳት, 5 ግራም ሞኖ); 1 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል; 29 ግ ካርቦሃይድሬት; 6 ግራም ፕሮቲን; 4 g ፋይበር; 290 ሚሊ ግራም ሶዲየም; 269 ሚ.ግ ፖታስየም
የተመጣጠነ ምግብ ጉርሻ; ቫይታሚን ሲ (97% የቀን እሴት)፣ ቫይታሚን ኤ (70% dv)፣ ፋይበር (17% dv)።
2 የካርቦሃይድሬት ምግቦች
ልውውጦች፡ 1 ስታርች, 1 አትክልት, 2 ስብ (ሞኖ)
