Công thức tốt cho sức khỏe: Cơm chiên tôm
Năng suất: 4 phần ăn, mỗi phần 2 cốc
Khẩu phần: 4
Thời gian hoạt động: 40 phút
Tổng thời gian: 40 phút
Mô tả công thức:
Công thức cơm chiên tôm tốt cho sức khỏe này có nhiều rau và tạo thành 4 phần ăn phong phú, vì vậy bạn sẽ cần sử dụng một chiếc chảo lớn rộng ít nhất 12 inch. Một cái chảo lớn cũng hoạt động tốt. Nếu bạn đã nấu cơm sẵn, hãy bỏ qua Bước 1 và thêm 2 1/2 chén cơm đã nấu vào chảo ở Bước 5.
Thành phần công thức:
1. 1 1/2 cốc nước
2. 1 chén gạo lứt ăn liền
3. 2 thìa tương đen (xem Mẹo)
4. 4 thìa cà phê nước tương ít natri
5. 2 thìa cà phê dầu mè rang
6. 4 thìa cà phê dầu hạt cải, chia đều
7. 2 quả trứng lớn, đánh nhẹ
8. 8 ounce tôm sống nhỏ đã bóc vỏ và bỏ chỉ (51-60 mỗi pound; xem Lời khuyên)
9. 2 thìa gừng tươi băm nhỏ
10. 4 cốc đậu Hà Lan không dây (12 ounce)
11. 1 quả ớt chuông đỏ vừa, cắt thành miếng 1/2 inch
12. 2 củ cà rốt vừa, cắt đôi theo chiều dọc và thái lát mỏng
13. 4 củ hành lá, xắt nhỏ
Các bước công thức:
1. Cho nước và gạo vào nồi nhỏ. Đun sôi với lửa lớn. Đậy nắp, giảm nhiệt xuống mức trung bình thấp và đun nhỏ lửa cho đến khi ngấm hết nước, từ 10 đến 12 phút. Trải cơm ra khay nướng lớn để nguội.
2. Trộn tương đen, nước tương và dầu mè vào tô nhỏ; để qua một bên.
3. Đun nóng 1 thìa cà phê dầu hạt cải trong chảo chống dính lớn trên lửa vừa cao. Thêm trứng vào và nấu, khuấy đều để giúp vỡ thành từng miếng nhỏ hơn cho đến khi chín, khoảng 45 giây. Chuyển quả trứng vào tô.
4. Thêm 1 thìa cà phê dầu hạt cải vào chảo và đun ở lửa vừa cao. Thêm tôm vào và nấu, thỉnh thoảng khuấy cho đến khi có màu hồng, 1 1/2 đến 2 phút. Chuyển tôm vào tô.
5. Đun nóng 2 thìa cà phê dầu còn lại trong chảo trên lửa vừa cao. Thêm gừng vào và nấu, khuấy đều cho đến khi có mùi thơm, khoảng 30 giây. Khuấy đậu Hà Lan, ớt chuông, cà rốt và hành lá; nấu, thỉnh thoảng khuấy cho đến khi mềm giòn, từ 3 đến 4 phút. Khuấy cơm, trứng và tôm đã để sẵn; nấu, khuấy đều cho đến khi nóng đều, khoảng 1 phút. Tắt bếp và khuấy nhẹ hỗn hợp nước sốt.
Mẹo và ghi chú về công thức nấu ăn:
1. Mẹo: Nước sốt Hoisin là loại nước sốt đặc, màu nâu sẫm, cay ngọt được làm từ đậu nành và hỗn hợp gia vị phức tạp. Hãy tìm nó ở khu vực châu Á trong siêu thị của bạn.
2. Tôm thường được bán theo số lượng cần thiết để tạo ra một pound. Ví dụ: “Số lượng 21-25” có nghĩa là sẽ có từ 21 đến 25 con tôm trong một pound. Tên kích thước, chẳng hạn như "lớn" hoặc "cực lớn", không được tiêu chuẩn hóa, vì vậy, để có được kích thước bạn muốn, hãy sắp xếp theo số lượng trên mỗi pound. Cả tôm đánh bắt tự nhiên và tôm nuôi đều có thể gây tổn hại đến hệ sinh thái xung quanh khi không được quản lý đúng cách. May mắn thay, có thể mua được tôm được nuôi hoặc đánh bắt tuân thủ các quy định về môi trường. Hãy tìm tôm tươi hoặc đông lạnh được chứng nhận bởi một cơ quan độc lập, chẳng hạn như Hội đồng quản lý biển. Nếu bạn không thể tìm được tôm được chứng nhận, hãy chọn tôm đánh bắt tự nhiên từ Bắc Mỹ—nó có nhiều khả năng được đánh bắt bền vững hơn.
Công thức dinh dưỡng:
Mỗi khẩu phần: 307 calo; 11 g chất béo (2 g sat, 5 g mono); 165 mg cholesterol; 34 g carbohydrate; 2 g đường bổ sung; 17 g chất đạm; 5 g chất xơ; 462 mg natri; 523 mg kali
Tiền thưởng dinh dưỡng: Vitamin C (157% giá trị hàng ngày), Vitamin A (147% dv), Folate (23% dv), Magiê (21% dv), Sắt (18% dv), Kali (15% dv).
2 khẩu phần carbohydrate
Trao đổi: 1 tinh bột, 2 1/2 rau, 1 thịt nạc, 1/2 thịt mỡ vừa, 1 1/2 mỡ
